평소 무엇을 먹는지 돌아보는 것이 목적이라면, 날짜와 음식 이름을 적는 식단 기록부터 시작할 수 있습니다. ‘점심, 김치찌개, 밥’처럼 식사 키워드를 남겨두고, 나중에 다시 보면서 필요한 정보만 더하는 방법입니다.
음식 이름으로 알 수 있는 것부터 살펴보세요
짧은 식사 일지로도 어떤 메뉴를 자주 적었는지, 외식한 날에 무엇을 골랐는지, 기억에 남는 간식이 무엇이었는지 돌아볼 수 있습니다. 기록할 때 시간을 함께 남겼다면 식사 시각도 확인할 수 있습니다.
다만 음식 이름만으로 정확한 섭취 열량이나 단백질 양을 알 수는 없습니다. 같은 김치찌개라도 재료와 조리법, 먹은 양이 다르기 때문입니다. NIDDK는 음식과 신체활동을 기록하는 도구를 생활습관을 돌아보는 방법으로 안내합니다. 여기서는 그중 ‘먹은 음식을 알아볼 수 있게 남기기’부터 시작합니다. NIDDK 식사와 신체활동 안내
식단 기록은 세 칸으로 시작해보세요
날짜, 식사의 이름, 먹은 음식이 기본입니다. 식사의 이름은 ‘아침’, ‘회사 점심’, ‘오후 간식’처럼 본인이 기억하기 쉬운 말로 적습니다. 시각과 양은 알고 있고 다시 보고 싶을 때 덧붙이면 됩니다.
| 항목 | 처음에 남길 예시 | 필요할 때 덧붙일 내용 |
|---|---|---|
| 날짜 | 실제로 먹은 날짜 | 뒤늦게 적는다면 날짜부터 확인 |
| 제목 | 회사 점심 | 외식, 도시락처럼 상황을 구분 |
| 음식 키워드 | 비빔밥, 된장국 | 비빔밥 반 그릇처럼 기억나는 양 |
| 시각 | 생략 가능 | 오후 12시 30분처럼 실제 식사 시각 |
모르는 양을 정확한 숫자로 채우려고 애쓸 필요는 없습니다. ‘밥 반 공기’, ‘샌드위치 1개’처럼 기억나는 범위에서 적고, 나눠 먹어 양을 모르겠다면 음식 이름만 남기세요. 이 글의 예시는 기록 형식이며 권장 식단이나 권장 섭취량은 아닙니다.
일상적인 메뉴를 그대로 적어도 됩니다
식단 일지를 쓰기 위해 특별한 메뉴를 준비할 필요는 없습니다. 집밥, 편의점 식사, 배달 음식처럼 실제로 먹은 것을 남겨야 나중에 내 생활을 떠올리기 쉽습니다.
아래는 하루를 기록하는 가상의 예시입니다. 실제로 먹은 식사에 해당하는 항목만 골라 형식을 참고하세요.
- 아침: 토스트, 달걀, 우유
- 점심: 구내식당 · 밥, 제육볶음, 된장국
- 오후 간식: 카페라테, 쿠키
- 저녁: 김밥, 어묵국
음료나 간식도 돌아보고 싶다면 식사와 같은 방식으로 남깁니다. 대신 처음부터 모든 항목을 기록하는 것이 부담스럽다면 점심 한 끼만 골라도 됩니다. 이 경우 일주일 뒤 기록을 볼 때 ‘점심만 남긴 자료’라는 점을 기억하세요. 기록에 저녁이 없다고 실제로 저녁을 거른 것은 아닙니다.
운동 착착에서는 반복 입력을 줄일 수 있습니다
운동 착착의 식사 기록은 제목과 시각, 음식 키워드를 나누어 입력할 수 있습니다. 자주 먹는 음식은 최근 키워드나 즐겨찾기에서 선택하고, 양이나 구성이 달라졌다면 실제 내용에 맞춰 바꿉니다.
예를 들어 매일 마시는 음료를 어떤 날은 ‘아이스 라테’, 다른 날은 ‘아라떼’, 또 다른 날은 ‘커피’라고 적으면 나중에 찾을 말이 늘어납니다. 계속 돌아보고 싶은 음식에는 익숙한 이름 하나를 정해보세요. 한편 기록을 통일하려고 실제로 다른 메뉴까지 같은 이름으로 묶을 필요는 없습니다.
식사 시각이 기억나지 않는 날에는 시간을 비워둘 수 있습니다. 아침 기록을 밤에 입력한다면 입력하는 현재 시각과 실제 먹은 시각을 혼동하지 않도록 확인합니다.
일주일 뒤에는 바꿔볼 질문 하나만 고르세요
기록이 모이면 달력에서 며칠을 열어보고 다음 중 궁금한 질문 하나를 골라봅니다.
- 자주 먹은 점심 메뉴는 무엇이었나요?
- 외식한 날에 다시 고르고 싶은 메뉴가 있었나요?
- 간식이나 음료를 함께 남기니 새롭게 기억나는 것이 있나요?
- 다음에는 양이나 시각 중 어떤 정보를 더 알고 싶나요?
여기서 찾는 것은 ‘내가 남긴 식사 기록의 특징’입니다. 기록한 횟수가 늘었다고 실제 섭취량이 늘었다고 단정할 수 없고, 음식 종류가 많다고 영양이 충분하다고 판단할 수도 없습니다. 궁금한 정보가 생겼다면 다음 주 기록에 그 항목 하나만 더해보세요.
식사 키워드만으로 부족한 때도 있습니다
정확한 영양소나 섭취량을 확인하려면 식품 표시, 조리법과 분량 등 추가 정보가 필요합니다. 의료진이나 영양사에게 식사 기록 방법을 안내받았다면 그 목적에 맞는 항목을 우선하세요. 간단한 키워드 기록은 전문적인 영양 평가를 대신하지 않습니다.
운동 착착은 음식 이름을 쉽게 남기고, 같은 날의 운동과 몸무게도 함께 돌아보고 싶은 분에게 맞는 기록 방식을 제공합니다. 모든 음식의 칼로리를 계산하는 과정이 시작을 어렵게 했다면, 오늘 먹은 한 끼를 알아볼 수 있는 말로 남겨보세요.
오늘 점심에 먹은 음식 이름부터 적어보세요. Google Play에서 운동 착착 보기 · App Store에서 보기
며칠 뒤 기록이 멈췄다면 운동과 식단 기록을 다시 시작하는 법을 참고하세요. 식사 기록을 몸무게와 함께 보고 싶다면 체중 기록에 운동과 식사를 더해보기로 이어집니다.